Tipps für einen Hitzemarathon von Jörg Bunert
Der Wetterdienst sagt für Sonntag Temperaturen zwischen 21 und 30 Grad voraus. Regnen wird es nicht. Strahlender Sonnenschein wird es den ganzen Tag über geben. Damit möglichst viele Läufer trotz der möglicherweise nicht ganz einfachen äußeren Bedingungen gut und unbeschadet durch den 36. Rhein-Ruhr-Marathon kommen, hat Duisburgs Marathon-Mann Jörg Bunert einige Hitzetipps zusammengestellt:
Wichtig ist vor allem, dass man von seiner "geplanten" Zeit Abstand nimmt. Der Lauf sollte nicht ein Angriff auf eine neue Bestzeit sein. Das kann Folgen für das Ergebnis (und auch für die Gesundheit) haben.
Und hier nun meine weiteren Tipps für ein sonniges Marathon-Erlebnis:
- Den Lauf, das schöne Wetter und die Zuschauer in einem sehr moderaten, den Temperaturen angemessenem Tempo genießen! Etwa eine halbe bis eine Minute pro Kilometer langsamer laufen als bei kühlen Temperaturen. Dann wird der Lauf zu einem unvergesslich schönen Ereignis.
- Das Frühstück sollte sich nicht wesentlich von dem normalen, gewohnten unterscheiden. Kaffee, Wasser, Brot mit Marmelade. (Kein Ei, keine Wurst). Spätestens zwei Stunden vor dem Lauf ist der Tisch abgedeckt.
- Vor dem Start nicht in der Sonne aufhalten und reichlich Wasser trinken (gut ½ Liter). Wichtig ist, früh genug mit dem Trinken während des Laufes zu beginnen. Unbedingt jede Wasserstation ansteuern. Auch schon nach fünf Kilometern reichlich trinken, selbst wenn man keinen Durst hat. Viele Läufer nutzen einen Getränkegürtel. Das ist gut, wen man länger unterwegs ist und trotz der zahlreichen Getränkestationen einen hohen Flüssigkeitsbedarf hat. Lieber stehen bleiben und trinken, als im Laufen alles zu verschütten. Beim Rhein-Ruhr-Marathon sind alle Getränkestationen bestens versorgt. Nutzen Sie das aus!
- Schwämme sollten mitgenommen und bei jeder Möglichkeit vollgetunkt werden. Mit den Schwämmen befeuchtet man sich zunächst den Kopf und anschließend Arme und Beine. Auch sollte man von den aufgestellten Duschen Gebrauch machen. Die Feuchtigkeit schadet allerdings den Füßen mitunter, weil sie eine Blasenbildung hervorrufen kann. Deshalb: Die Füße und alle Stellen am Körper, die scheuern können, gut mit Hirschtalg einreiben.
- Günstig für Hitzeläufe sind Laufkappen. Sie halten die Sonne ab und weisen an den Seiten eine löcherige Struktur auf.
- Sehr wichtig ist auch die Zufuhr von Kohlehydratkonzentraten (Powergel) auf den letzen 20 Kilometern. Da der Körper sehr viel an Salzen, Spurenelementen und Mineralien durch das Schwitzen verliert, können die wichtigen, leistungsnotwendigen Substanzen vom Körper schnellstens wieder über die Magenschleimhäute aufgenommen werden. Einem 4-Stunden-Läufer rate ich etwa 3-4 Powergels ab KM 25 an. Unbedingt die Gels auch mit viel Wasser aufnehmen. Halbmarathonläufer, die länger als 2 Stunden benötigen, sollten auch ab KM 15 ein oder zwei Gels zu sich nehmen.
- Nach dem Lauf wieder reichlich trinken. Mein Tipp: Neben Wasser ist Cola im Ziel angeraten. Die Cola schäumt im Magen auf und belastet ihn deshalb weniger. Zudem belebt sie den Kreislauf.
- Nach dem Zieleinlauf den Schatten aufsuchen, die Beine hochlegen und sich sehr zufrieden im Erfolg sonnen.
Viel Erfolg und viel Spaß am 36. Rhein-Ruhr-Marathon!
